다이어트 식단, 식사 시간, 간헐적 단식(feat. 저탄고지, 고탄저지, 케톤)

다이어트에 있어서 가장 중요한 것이 식단관리인데요.
헬스 트레이너나 전문가에게 맡기면 편하고 확실하지만
뭐가 중요하고 왜그래야하는지 알아보고
스스로 관리할 수 있을 최소한의 정보를 알려드리려고합니다.

1. 식사 시간
하루에 2~3끼를 먹되,
(소식으로 여러번 먹으면 어려울뿐더러 몸의 휴식시간까지
간섭하게됨)
아침은 꼭먹고,
(심혈관 질환 예방효과, 혈당 조절 향상)
12~16시간 공복유지
(생체시계-12시간 수면+휴식, 12시간 활동모드)

간헐전 단식- 케톤체(대사전환)
평상시 우리몸의 에너지원은 포도당이지만
충분한 공복시간이 지나면 케톤체라는 물질을
에너지원으로 사용하게 된다.
간헐전 단식을 할경우 포도당과 케톤체 두 에너지원을
번갈아 사용하는데 이를 대사전환이라 한다.
대사전환은 항노화,항암,스트레스 저항성 증가 등의
긍정적인 효과가 있다고 한다.
권장 공복시간은 14시간이라고 한다.

2. 하루 권장 칼로리(feat.기초대사량)

기본 : 섭취칼로리-소모칼로리=체중증감정도
(섭취 칼로리는 줄이고, 소모칼로리는 늘려야함)
*엘라배마 대학 21년 연구에 따르면 칼로리 섭취량을
너무많이 줄일수록 오히려 몸이 적응하여 뒤로 갈수록
살이빠지는 속도가 느려질 수 있다고 한다.

미국 스포츠의학 아카데미에서 미플린 공식을 바탕으로
계산기를 만든게 있습니다.
아래 링크로 들어가면 영양소 비율과 기초대사량과
일일 권장칼로리를 알아볼수있는데 기본적인 정보로
계산하기 때문에 어느정도 오차는 있을수 있다고하지만
대략적인 탄단지 권장 비율과 칼로리 섭취량을 알수있습니다.

NASM;다이어트 칼로리 계산기(feat.미플링 공식)

3. 식단

식단의 원리
일반적은로 식사를 하면 탄수화물은 포도당으로 분리된다.
이때 혈액속 포도당을 처리하기위해 췌장에서 호르몬이
분비되는데 바로 인슐린이다.
인슐린은 혈액속 포도당이 몸속으로 들어가 에너지로
사용할수있도록 도와준다. 포도당은 우리몸의 근육과
뇌에서 에너지원으로 사용된다.
만약 탄소화물을 과도하게 줄이게 되면 우리몸은 포도당을
대신할 에너지원을 찾는다.바로 2차 소비원료인 지방이다.
간은 지방을 분해해 케톤체라는 물질을 만든다.
결국 체지방을 분해해 에너지원으로 사용하기 때문에
체중이 줄어든다.
출처: KBS생로병사의 비밀(탄수화물,지방 다이어트 적은 무엇인가)

대표적인 다이어트 식단

-고탄저지(탄수화물은 많이, 지방은 적게 섭취하는 방식)
-저탄고지 케톤식(탄수화물은 적게, 지방은 많이 섭취하는 방식)

고탄저지, 저탄고지 둘다 살빼는 속도는 비슷하다고하는데,
실제로 600명의 비만 성인을 대상으로 1년동안 두식단을
시험해본결과 체중 감량의 양도 거의 똑같았고, 건강에 미치는
영향도 비슷했다는 연구결과가 있다고한다.

꾸준히 식단을 유지하는게 중요한데
꾸준한 식단을 유지하기 위해서는 본인에게 맞는 쉬운
방법을 선택해야 하는데

1. 운동을 싫어하는 사람 또는 운동할 시간이 없는사람 - 저탄고지
-초기 9일, 엄청난 감량 효과
-아드레날린 활성화 지방연소 증가
-운동 수행 능력 감소
-체력,운동 능력 향상이 매우 적음
-물을 많이 마시면, 산도가 높아지면서
위가 상할 수 있음
운동방법
-장시간 저강도 운동(ex-자전거, 조깅)
-운동전 카페인 섭취
- 구연산 섭취(속 쓰림 방지)

2. 운동을 좋아하는 사람 - 고탄저지
-운동 수행 능력 증가
-초기에 체중 증가(근육에 에너지 저장)
-일주일 정도는 '반응성 저혈당'증상이 나타남
( 밥 먹고 갑자기 힘이 쫙 빠지는 증상)
운동방법
- 물을 자주, 많이 마셔줄 것
- 초기 1주일 식후 3시간 후에 운동