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다이어트 식단 중에 탄수화물,단백질,지방에
대해 많이 얘기하는데요.
다이어트 식단을 계획할때
기본적인 내용을 적어봤습니다.
식단을 계획할때 중요한 3가지는
생활패턴- 운동 투자시간
가격
먹기좋은것
1. 탄수화물- 당질이 낮고 식이섬유가 높은 것
가공.정제 탄수화물은 식이섬유 및 영양소 제거됨
영양표에서 탄수화물-식이섬유=당질
(식이섬유 없는경유 : 탄수화물=당질)
식이섬유 많은 음식
채소, 아보카도, 낫또, 해조류, 버섯, 견과류
당질도많고 식이섬유도 많은 음식(과다섭취x)
현미, 오트밀, 과이르, 고구마, 감자, 단호박, 옥수수, 콩
안좋은 음식
설탕, 감미료, 밀가루, 쌀가루, 전분이 함유된 식품
한끼 식사량(활동량이 많을경우 조절하여)
-밥 : 1/2공기
-감자,고구마,단호박 : 100g
-오트밀 50g
-통밀빵 : 1~2장
2. 단백질- 효과적인 다이어트와 요요방지
고단백 식사는 대사율을 올린다.
-DIT 소모량이 제일 높다.
고단백 식사는 즉각적인 포만감을 준다.
음식에 대한 갈망을 60%감소 시켜준다.
단백질 함량 25~35% 추천
단백질 음식
고기, 생선, 치즈, 우유, 두부, 콩, 단백질 보충제
-삼겹살 1인분 -26g
-소고기 1인분- 30~40g
-생선 한토막- 23g
3. 지방- 탄수화물 섭취량에 비례
(탄수화물을 많이먹을 경우 지방섭취량을 줄이고
지방을 많이 먹을경우 탄수화물 섭취량을 줄인다)
-기초대사량의 용량에 따라
(섭취양의 아닌 비율로 따진다)
# 15~30% -탄수화물 200g이상
- 체내 필요한 최소값
- 저지방 다이어트o
- 저탄수 다이어트x
# 30~50% - 탄수화물 50~200g
- 저탄수다이어트 2~3단계
- 체중 DOWN, HDL UP, 중성지방 DOWN
- 실천가능한 이상적인 비율
# 50~70% - 탄수화물 50g 이하
- 저탄수 1~2단계
- 단기적인 효과 큼
- 장기적 안정성 점검되지 않음
- 6개월 이내 시행
섭취비율 -> 섭취량 계산법
1. 하루열량 X 해당비율(%) / 900
2. (하루총열량-탄수화물열량-단백질열량)/9
좋은 지방 = 자연 그대로의 지방
1. 단백질+지방혼합식품
: 고기, 생선(100g 당 10-30g 지방함유)
계란1개, 치즈1장, 두부 1/3모(5g)
하루견과 1봉, 아보카도 1/2개(15g)
2. 지방 단독식품
: 들기름, 올리브오일, 코코넛오일, 아보카도오일, 버터 등
단백질 100g 식단 예시
지방섭취의 기본원칙
1. 처음부터 무리해서 늘리지 않기
2. 적당한 포만감이 들 정도로 추가하기
3. 체중감량 속도가 느리면 조금씩 줄이기
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